MAISTO PASIRUOŠIMAS SAVAITEI

maisto-pasiruosimas-savaitei-meniu-planavimas

Turbūt žinote, kad savaitinis meniu planavimas yra didelė mano mitybos dalis. Visgi planuojant meniu gaminti reikia kiekvieną dieną, o artėjant Rugsėjo pasiutpolkei labai norėjau pasidalinti maisto pasiruošimo savaitei idėja. Va čia tai žinokit yra naujo lygio pasiruošimas! Idėja paprasta – maisto gamybai skiriate maždaug dvi valandas ir maistas visai savaitei paruoštas. Taip, teks daryti daug darbų vienu metu, lengva nebus ir reikės tvarkyti daug indų, bet ar įsivaizduojate kokia palaima ir palengvėjimas laukia visą savaitę, kai skanų ir subalansuotą patiekalą susimesite per kokią minutę?

Tai nėra konkrečių patiekalų paruošimas. Tai yra produktų, kurie pagaminti ilgai laikosi šaldytuve, paruošimas. Toks gamybos būdas leidžia kasdien labai greitai ir lengvai susikurti tokį patiekalą, kokio tuo metu norisi. Tai yra tiesiausias kelias į subalnasuotą mitybą tomis savaitėmis, kai visai nėra laiko gaminti. Jei šaldytuve lauks keptas viščiukas, virtos kruopos, paruoštos daržovės – sveiką patiekalą susimesite per minutę ir greito nesveiko maisto neprireiks. Be to, toks maisto pasiruošimas yra be proto draugiškas piniginei!

Štai kodėl jums reikia tai pabandyti:

  • Sutaupytas laikas – darbo dienos laisvos nuo maisto gamybos
  • Sutaupyti pinigai – išlaidos maistui juokingai mažos
  • Sveika ir subalansuota mityba – jokio greito maisto
  • Jokios monotonijos – nors ir pagaminti iš tų pačių produktų, patys patiekalai bus skirtingi
  • Jokio maisto švaistymo
  • Jokio streso

Asmeniškai aš taip pasiruošiu maistą savaitei tik pačiomis užimčiausiomis savaitėmis, kai žinau, kad neturėsiu laiko maisto gamybai, bet vistiek noriu valgyti subalansuotai. Kiekvieną savaitę to nedarau, nes mėgstu ir skatinu įvairovę kasdienybėje. Tačiau jei jūsų grafikas itin užimtas ir jūs niekada nerandate laiko gaminti, dėl to dažnai valgote fast food’ą arba išlaidaujate restoranuose ir nesate dėl to patenkinti, toks maisto pasiruošimas gali tapti tikru isšigelbėjimu.

Kas sudaro maisto pasiruošimą savaitei?

Mano maisto pasiruošimo idėja palengvina ne tik vakarienes, bet ir pusryčius, užkandžius, pietų dėžutes. Iš esmės šie paruošti produktai apima visus dienos valgymus, tačiau ką konkrečiai kada valgysite yra jūsų pasirinkimas. Taip pat šią maisto pasiruošimo idėją galite drąsiai adaptuoti savo poreikiams / šaldytuvo ar spintelių turiniui t.y. galite keisti kruopas, daržoves ir t.t. Čia aš aprašysiu savo itin mėgstamą maisto pasiruošimo savaitei kombinaciją bei kur, ką ir kaip panaudoti. Beje, produktų kiekius reguliuokite pagal savo / savo šeimos poreikius – valgytojų skaičių, porcijų dydžius, numatomus patiekalų kiekius.

Taip atrodo maisto pasiruošimas savaitei 1 asmeniui:

  • Kepta višta | Laikosi 3-4 dienas
  • Virti kiaušiniai | Laikosi 7 dienas
  • Keptos saldžiosios bulvės | Laikosi 4 dienas
  • Virti rudieji ryžiai | Laikosi 5 dienas
  • Humusas | Laikosi 5 dienas
  • Bazinis padažas | Laikosi 7 dienas
  • Energijos rutuliukai | Laikosi 7 dienas
  • Cukinijų makaronai | Laikosi 3 dienas
  • Morkų lazdelės | Laikosi 15 dienų
  • Plauti špinatai | Laikosi 3-4 dienas
  • Avokadai

*Visus paruoštus produktus geriausia laikyti stikliniuose sandariuose indeliuose!

maisto-pasiruosimas-savaitei-meniu-planavimas

Apie kiekvieną detaliau

Atvira kepta višta

Kaip gaminti | Pašalinkite vištos nugaros kaulą, paguldytą vištą įtrinkite mėgstamais prieskoniais, aptepkite sviestu arba aliejumi ir kepkite 190 laipsnių orkaitėje paguldę ant grotelių (po apačia padėkite skardelę riebalams lašėti) vieną valandą.

Kadangi vištienos per savaitę suvalgysite nemažai, svarbu rinktis kuo kokybiškesnę paukštieną. Aš renkuosi geromis sąlygomis ir be antibiotikų išaugintą “Kekava” vištieną. Kokybišką mėsą, aišku, reikia rinktis visada, bet tais atvejais kai ją valgyti planuoju ne vieną kartą, tai itin svarbu. Man patinka jaustis ramiai ir užtikrintai dėl kokybiškos produkcijos, be to ir sąžinė ramesnė, kai žinai, jog vištos auginamos geromis sąlygomis.

Kur naudoti | Pusryčiams ant sumuštinių, pietums ir vakarienei į salotas, su kruopomis, na, visur ji puikiai tiks ir papildys patiekalą baltymais. Vištiena gali būti patiekalo esmė (t.y. vištiena su garnyru ir daržovėmis) arba papildomas ingredientas į salotas, kruopų ir daržovių bowls’us.maisto-pasiruosimas-savaitei-meniu-planavimas

Patys pareigingiausi dar iš keptos vištos kaulų ir mėsos likučių prie jų gali išsivirti tikro gero sultinio – tuomet dar priedo turėsite ir geros sriubos! Tai čia visai idealu, ir įvairovės būtų daugiau, ir maistas dar sveikesnis. Sultinį galite virti kai tik iškepa višta – mėsą  atskirkite ir atidėkite patiekalų reikmėms, o kaulus mesite į puodą su vandeniu, svogūnu, morka, salieru, česnaku, lauro lapu, druska ir pipirais. Virkite 1-3 valandas (kuo ilgiua tuo geriau). Su sultiniu paruoškite mėgstamą sriubą arba jame galite išvirti kruopas, kad jos būtų dar skanesnės ir maistingesnės. Jei norite virti sultinį, bet nenorite iš karto sunaudoti, suporcijuokite ir užšaldykite.

Virti kiaušiniai

Kaip gaminti | Išvirkite kietai – daugiau čia nelabai yra ką pasakoti 🙂

Kur naudoti | Valgykite pusryčiams, bet nebūtinai kaip paprastą virtą kiaušinį. Dėkite ant sumuštinio kartu su trintu avokadu ar humusu, pagardinkite prieskoniais ir papildomai daržovėmis. Taip pat virtas kiaušinis gali būti ir geras užkandis. Galiausiai, naudokite pietums ar vakarienėms kai nenaudojate vištienos ir norite papildyti patiekalą baltymais. Tiks į salotas, kruopų ir daržovių bowls’us.

Keptos saldžiosios bulvės

Kaip gaminti | Bulves švariai nuplaukite, supjaustykite 1 cm. storio griežinėliais, sumaišykite su aliejumi, druska, pipirais. Kepkite 190 laipsnių orkaitėje 30 min. Jei kepsit kartu su višta, tai sutaupysit laiko.

Kur naudoti | Pusryčiams – kaip duonos pakaitalą sumuštiniams, pietums ir vakarienėms -kaip garnyrą arba kaip sudedamą patiekalų dalį.

Virti rudieji ryžiai

Kaip gaminti | Išvirkite, viskas.

Kur naudoti | Pietums ir vakarienėms – kaip garnyrą arba kaip patiekalų sudedamąją dalį.

Humusas

Kaip gaminti | Maisto smulkintuve iki vientisos masės sutrinkite: 250 g. virtų ar konservuotų avinžirnių, 1 v.š. tahini, 1 skiltelę česnako, 3 v.š. alyvuogių aliejaus, 1 v.š. vandens, 2 v.š. citrinos sulčių, 1/2 a.š. druskos, žiupsnį pipirų. Dar įdėjau kelis saulėje džiovintus pomidorus, bet čia jau toks nukrypimas nuo formulės.

Kur naudoti | Pusryčiams ant sumuštinio, užkandžiui su morkų lazdelėmis, pietums ar vakarienei kaip padažą patiekalams.

Bazinis padažas

Kaip gaminti | Sumaišykite 6 v.š. alyvuogių aliejaus, 2 v.š. citrinos padažo, 1 v.š. klevų sirupo, druską ir pipirus.

Kur naudoti | Visur, kur norėsis tokio padažo, pvz į salotas.

Energijos rutuliukai

Kaip gaminti | Maisto smulkintuve sutriname: 1/4 stiklinės kokosų miltų,  3/4 stiklinės kokoso drožlių, 6 datules, 1/2 stiklinės aviečių, 1/4 stiklinės skysto migdolų sviesto. Turi gautis lipni kieta masė, iš jos formuojame rutuliukus.

Kur naudoti | Pusryčiams, užkandžiui tarp pusryčių ir pietų arba kai po patiekalo norisi kažko saldaus.

Cukinijų makaronai

Kaip gaminti | specialia cukinijų pjaustykle supjaustykite cukinijas. Jei pjaustyklės neturite, galite tai padaryti ir peiliu.

Kur naudoti | Pietums ar vakarienei pasigaminti karštą cukinijų makaronų patiekalą (gaminti kaip bet kokį makaronų patiekalą, vietoje spagečių naudojant cukinijų makaronus, juos tik pakepti keptuvėje su kitais priedais ne ilgiau kaip minutę) arba valgyti šaltus su salotomis ar kaip kitų patiekalų sudedamąją dalį.

Morkų lazdelės

Kaip gaminti | Nulupti morkas ir supjaustyti lazdelėmis.

Kur naudoti | Kaip užkandį su humusu arba į salotas.

Plauti špinatai

Kaip gaminti | Nuplauti ir nusausinti salotų držiovyklėje. Praskleisti, kad pilnai nudžiūtų. Tuomet dėti į dėžutę ir laikyti šaldytuve.

Kur naudoti | Ant sumuštinio, į kokteilį, į salotas, patiekalams ir šiaip visur.

Avokadai

Kur naudoti | Avokadai man labai svarbūs dėl gerųjų riebalų. Jais papildau sumuštinius (vietoje sviesto trintas arba ant sumuštinio viršaus pjaustytas), dedu į kokteilius, o pietums ar vakarienei dedu į salotas ar šiaip papildau patiekalus.

Papildomos daržovės

Dar jų visada reikia turėti, kad būtų kuo papildyti sumuštinius, salotas, patiekalus. Geriausia, jei tai būtų lokalios sezoninės daržovės, pvz ridikėliai, agurkai, pomidorai etc.

Kai visi produktai paruošti galite tvarkingai sudėlioti į stiklines dėžutes ir laikyti šaldytuve, o patiekalus kurti čia ir dabar. Arba, galite iškart sukonstruoti įvairias pietų dėžutes, o kas liks sudėlioti į dėžutes ir laikyti pusryčiams, užkandžiams ir vakarienėms.

Kaip kurti patiekalus – mix & match

maisto-pasiruosimas-savaitei-meniu-planavimas

Šioje vietoje duokite laisvę savo fantazijai. Iš esmės visi šie produktai puikai dera tarpusavyje. Jie leidžia gaminti tokius patiekalus:

Pusryčiams:

  • Virti kiaušiniai
  • Įvairūs sumuštiniai (vietoje sviest – trintas avokadas ar humusas, ant viršaus – vištiena / kiaušiniai / daržovės)

* Nors čia ir neįeina, bet pusryčius lengvai paįvairinsite su košėmis, o jei neturite laiko – gaminkite avižas per naktį.

Užkandžiams:

  • Energijos rutuliukai
  • Humusas su morkų lazdelėmis
  • Sumuštinis
  • Virtas kiaušinis

Pietums (namie arba į dėžutę) / vakarienėms :

  • Vištiena + garnyras + daržovės
  • Salotos – špinatai + baltymai ( višta / kiaušiniai ) + daržovės + padažas
  • Bowls’ai (Dubenėliai) – kruopos + daržovės + baltymai ( višta / kiaušiniai ) + padažas
  • Kepti ryžiai su priedais (čia labai tinka paskutinei vakarienei sumesti viską, kas liko)
  • Ką tik sugalvojat!

Keli pavyzdžiai nuotraukose (kiekvieno gamyba truko po minutę):AML5

  1. Bowls’as – ryžiai + vištiena + ridikėliai + špinatai + cukinijos makaronai + humusas + sezamo sėklos
  2. Vištiena + saldžios bulvės + špinatai
  3. Salotos – špinatai + vištiena + ridikėliai + avokadas + padažas

Nepamirškite, kad čia tik keli pavyzdžiai – jūs kurkite ir miksuokite kaip tik norite. Įtemptas gyvenimo ritmas neturi būti nuosprendis greitai ir nesveikai mitybai. Toks maisto pasiruošimas savaitei – puikus pavyzdys kaip galima valgyti įvairiai ir subalansuotai laiko gamybai skiriant minimaliai pastangų. No more excuses, babes!

Šis įrašas sukurtas bendradarbiaujant su “Kekava“.

7 komentarai “MAISTO PASIRUOŠIMAS SAVAITEI

  1. Pirma karta dariausi humusa. Su tahini irgi dar nelabai pazistama, parduotuveje neradau, tad pagooglinus nusprendziau pasidaryti pati. Ar tahini ir turi buti toks kartus? Beje, pats humusas su siom proporcijom, bent jau mano smulkintuve, labai jau nesismulke, truko skyscio, tai vis papildomai pyliau vandens bei aliejaus. 🙂

    Patinka

  2. Sveiki, kokią plaustyklę naudojate tokioms gražioms cukinijų “garbanoms“ išgauti? Gal spiralinę? Ar ji tinka ir morkoms?

    Patinka

Parašykite komentarą

Įveskite savo duomenis žemiau arba prisijunkite per socialinį tinklą:

WordPress.com Logo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo WordPress.com paskyra. Atsijungti /  Keisti )

Google+ photo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Google+ paskyra. Atsijungti /  Keisti )

Twitter picture

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Twitter paskyra. Atsijungti /  Keisti )

Facebook photo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Facebook paskyra. Atsijungti /  Keisti )

Connecting to %s