Štai taip atrodo mano dienos meniu. Žinoma, dienų būna labai skirtingų, tad galbūt teisingiau tokį dienos meniu būtų pavadinti mano mėgstamiausiu. Tokiu, kurį pasirinkus, kūną aprūpinu reikalingu energijos kiekiu bei naudingosiomis medžiagomis, o patys patiekalai džiugina mane savo skonių ir produktų įvairove.
Šį įrašą sukūrėme kartu su „Maxima“ Pasaulinės maisto dienos proga. Visi šiuose receptuose esantys ingredientai yra iš „Maximos“ kampanijos „Mažos kainos garantija“ sąrašo. Tai net 2000 pačių perkamiausių prekių itin geromis, mažomis kainomis. Kai apsipirkinėjau šiam dienos meniu atkreipiau dėmesį, kad šie, geltonomis etiketėmis pažymėti produktai, yra ne tik labai populiarūs, bet ir patikimų gamintojų, kurių produkciją tikrai mėgstu ir dažnai renkuosi. Šiuo įrašu norime parodyti, kad subalansuotas dienos meniu, kurio patiekalai skanūs ir maistingi, visai nėra brangus. Todėl prie kiekvieno patiekalo užrašiau ir preliminarią vienos porcijos kainą.
Apie mano dienos valgymo įpročius. Dažniausiai valgau penkis kartus per dieną. Tris pagrindinius patiekalus ir du užkandžius. Toks režimas man priimtiniausias – organizmas jaučiasi geriausiai, t.y. nesusiduriu su nepageidaujamu tinguliu ir diskomfortu persivalgius, o taip pat ir netampu pikta ir įsitempusi, nes peralkau. 5 valgymai per dieną tikrai nereiškia, kad visą dieną nieko nedarau, tik stoviu prie puodų. Tai, kiek laiko praleisime skirdami savo mitybai tik įpročių ir planavimo reikalas. Jei rūpinamės savo malonia kasdienybe, gera savijauta ir ilgalaike sveikata, tikrai rasime kelias minutes susiplakti kokteiliui, kurį pasiimsime į darbą, ar pasigaminti užtepėlę, kuria galėsime užkandžiauti ir keletą dienų.
Stengiuosi, kad mano dienos racionas būtų įvairus ir subalansuotas, o pagrindiniai receptų ingredientai nesikartotų. Pusryčiams dažniausiai renkuosi sūrų patiekalą, ypač mėgstu maistingų sumuštinių ir kavos duetą. Pirmam dienos užkandžiui renkuosi kažką saldesnio, nes cukrų geriau vartoti pirmoje dienos pusėje, net jeigu tas cukrus – tik iš vaisių. Pietums mėgstu sočius patiekalus – tokius, kurie sušildo ir suteikia energijos, dažniausiai renkuosi pietus su mėsa. Antru dienos užkandžiu dažnai tampa kokia nors užtepėlė su daržovių lazdelėmis. O vakarienei mėgstu salotas, bet tikrai ne tik salotų lapus, o tokias rimtesnes ir be galo skanias.
O dabar visi penki mano tobulos dienos meniu receptai!
7.30 PUSRYČIAI | Skrebučiai su avokadu ir lašiša |Preliminari 1 porcijos kaina ~1,4 Eur.
1 porcijai reikės:
- 2 duonos riekelių
- 1/2 prinokusio minkšto avokado
- Šlakelio citrinos sulčių
- Žiupsnio druskos ir pipirų
- Kelių griežinėlių cukinijos
- 40 g Sūdytos lašišos
- Šviežių krapų
Gaminame:
- Duoną paskrudiname 180 laipsnių orkaitėje 4–5 minutes. Jei skubate – tai nebūtina, bet skaniau.
- Avokadą sutriname šakute su citrinos sultimis, druska ir pipirais.
- Ant duonos tepame trintą avokadą, dedame plonai atpjautus cukinijos griežinėlius ir lašišą.
- Pabarstome šviežiais krapais ir pipirais.
11.00 PIRMAS UŽKANDIS | Smoothie bowl – tirštas bananų kokteilis dubenėlyje | Preliminari 1 porcijos kaina ~0,80 Eur.
1 porcijai reikės:
- 1 banano
- 1/2 kriaušės
- Šlakelio citrinos sulčių
- 2 v. š. graikiško jogurto
- 100 ml pieno (aš naudoju migdolų)
Gaminame:
- Visus produktus dedame į maisto smulkintuvą ir sutriname iki vientisos masės.
- Pilame į dubenėlį.
- Ant viršaus dedame mėgstamų priedų – aš dėjau kelis banano griežinėlius, šokolado ir karijų riešutų (kuriuos išrinkau iš „Karališko“ riešutų mišinio.
13.30 PIETŪS | Vieno puodo kiaulienos ir ryžių troškinys | Preliminari 1 porcijos kaina ~0,90 Eur.
4 porcijoms reikės:
- Aliejaus kepimui
- 400 g maltos kiaulienos (tinka ir jautiena)
- 1 svogūno
- 1 raudonosios paprikos
- 3 skiltelių česnako
- 1 skardinės konservuotų baltųjų pupelių
- 3 v. š. pomidorų padažo
- 1/2 a. š. druskos
- 1/4 a. š. pipirų
- 200 g ilgagrūdžių ryžių
- 400 ml sultinio (naminio neturėjau, tai panaudojau kubelį)
- 50 g fermentinio sūrio
- Grietinės (patiekimui)
- 1/2 avokado
- Citrinos sulčių
Gaminame:
- Keptuvėje įkaitiname aliejų, dedame kiaulieną, iškepame.
- Į keptuvę beriame kubeliais smulkintą svogūną ir papriką (1/4 paprikos palikite patiekimui), kepame kelias minutes.
- Į keptuvę įtarkuojame česnaką, kepame dar minutę.
- Į keptuvę dedame pupeles (be skysčio), pomidorų padažą, beriame druskos ir pipirų. Išmaišome ir pakaitiname minutę.
- Į keptuvę suberiame ryžius, pilame sultinį. Kai sultinys užverda, sumažiname ugnį (kad vos vos burbuliuotų), uždengiame ir verdame 15 minučių.
- Patiekiame pabarsčius tarkuotu fermentiniu sūriu, paprikos ir avokado kubeliais.
- Viską apšlakstome citrinos sultimis.
16.00 ANTRAS UŽKANDIS | Baltųjų pupelių užtepėlė su daržovių lazdelėmis | Preliminari 1 porcijos kaina ~0,30 Eur.
4 porcijoms reikės:
- 1 skardinės konservuotų baltųjų pupelių
- 1/2 citrinos sulčių
- 2 v. š. alyvuogių aliejaus
- 1/2 a. š. druskos
- 1/4 a. š. pipirų
Gaminame:
- Visus ingredientus dedame į maisto smulkintuvą ir sutriname iki vientisos masės.
- Jei masė kiek per tiršta, reguliuokite skystumą papildomu vandens kiekiu.
- Patiekite su daržovių lazdelėmis. Aš itin mėgstu morkų, cukinijų ir paprikų lazdeles.
19.00 VAKARIENĖ | Salotos su traškiais bulvių griežinėliais ir silke | Preliminari 1 porcijos kaina ~1,40 Eur.
1 porcijai reikės:
- 1 vidutinio dydžio bulvės
- Šlakelio alyvuogių aliejaus
- Salotų vazonėlyje (maždaug 6 lapų)
- 1 mažo svogūno
- 1 marinuoto agurko
- 100 g silkės
- 2 v. š. jogurto
- Saujelės šviežių krapų
- 1 skiltelės česnako
- Druskos, pipirų
Gaminame:
- Bulves švariai nuplauname, supjaustome griežinėliais, sumaišome su aliejumi ir žiupsneliu druskos. Kepame 200 laipsnių orkaitėje pusvalandį.
- Paruošiame padažą: indelyje sumaišome jogurtą, smulkintus krapus ir česnaką, beriame druskos ir pipirų.
- Į lėkštę dedame nuplautus ir nusausintus salotų lapus, svogūno ir agurko griežinėlius, keptų bulvių griežinėlius, silkę, padažą ir šviežių krapų.
Taigi tokio dienos meniu bendra preliminari kaina asmeniui yra ~4,8 Eur. Maždaug tiek, kiek vidutiniškai kainuoja dienos pietūs Vilniuje. Tikiuosi, mums pavyko parodyti, kad maitintis skaniai, sveikai, nenuobodžiai ir subalansuotai nėra brangu. Iš esmės tai kainuoja tik mūsų laiko ir pastangų, kurių kiekvienas privalome rasti ir skirti savo geros savijautos labui. O jei manote, kad neturite laiko gaminti penkis kartus per dieną, tai štai ir laiko išklotinė:
- Pusryčių sumuštinius pagaminsite per 2 minutes.
- Pirmąjį dienos užkandį – kokteilį pagaminsite per minutę – jį galite daryti kiek skystesnį ir neštis gertuvėje su savimi į darbą.
- Pietus galite neštis dėžutėje, jei tik iš vakaro skirsite laiko ir pagaminsite daugiau vakarienės (papildomos pastangos – tik įdėti į dėžutę tai, kas liko).
- Antrą užkandį – pupelių užtepėlę – galite pasigaminti per keletą minučių savaitgalį. Ji šaldytuve puikiai laikysis net savaitę, kaip ir šiaudeliais supjaustytos daržovės sandariame stikliniame indelyje.
- Vakarienę pagaminsite per pusvalandį – ir vėl gaminkite dvigubai ir kitą dieną turėsite ką įsidėti į pietų dėžutę.
