AŠ NUGALĖJAU NEMIGĄ | PRIEMONĖS, KURIOS MAN PADĖJO

Nemiga mano gyvenime atsirado emociškai sunkiu laikotarpiu. Vieniems ji atsiranda ir greitai pradingsta, o jautresniems, linkusiems viską analizuoti perfekcionistams, tokiems kaip aš, ji gali peraugti į lėtinę nemigą, kuri kankina kiekvieną nakti daugiau nei keletą mėnesių.

Aš kartu su nemiga gyvenau maždaug du metus. Kiekviena naktis man reiškė daugiau mažiau kankinimosi atmerktomis akimis, o kiekvieną dieną pasitikdavau pavargusi, irzli ir nepailsėjusi. Iš esmės jau kaip ir buvau susitaikiusi su tuo, kad nemiga man bus viso gyvenimo kova.

Ko tik aš neišbandžiau šiai problemai spręsti. Knygos, arbatos, aliejai, gyvensenos pokyčiai, sportas, meditacijos ir t.t. Vienos priemonės padėjo, kitos ne. Šiandien jau maždaug du mėnesius miegu kaip kūdikis – vakare užmerkiu akis, o pramerkiu tik ryte. Tai milžiniškas laimėjimas šioje kovoje ir aš nuoširdžiai pati netikėjau, kad taip bus. Todėl noriu pasidalinti priemonėmis, kurios iš tiesų man padėjo, ir papasakoti apie kiekvieną šiek tiek detaliau.

Pradėti turbūt reikėtų nuo to, kad nemigos formų būna pačių įvairiausių, todėl ir sprendimo būdai gali būti skirtingi. Konkrečiai mano atveju nemigos priežastis buvo nerimas, angliškai turintis tikslesnį pavadinimą anxiety. T.y. miegoti man trukdė ne minčių uraganas galvoje, ne garsai ar kitos priežastys, o nerimas. Nerimas prasidėdavo kiekvieną vakarą po vakarienės – žinojau, kad artėja tas paros metas, kuris man kelia baimę. Žinojau, kad vėl neužmigsiu ir vėl kankinsiuosi. Žinojau, kad rytoj ir vėl neturėsiu jėgų dienos darbams. Tai buvo užburtas ratas – negalėjau užmigti, nes bijojau neužmigti ir bijojau neužmigti, nes negalėdavau užmigti.

Sunku ir apibūdinti kokia laimė yra ir vėl miegoti ir nejausti baimės vakarais. Jei jaučiatės panašiai, t.y. gyvenate su nemiga, kurią kelia nerimas, tai žinokite, kad šis įrašas skirtas jums. Jei padėsiu bent vienam žmogui – bus verta!

Taigi, štai kas iš tiesų man padėjo kovoje su nerimo keliama nemiga:

Minčių ir požiūrio keitimas | Visų pirma, yra būtina suvokti, kad kovoti šiuo atveju reikia ne su nemiga, o su nerimu. Tai yra priežastis, kurią reikia pašalinti, o nemiga – tik padarinys. Pagrindinis tikslas – pakeisti savo požiūrį ir neigiamas mintis pakeisti teigiamomis. Tai vadinima kognityvine elgesio terapija (KET) ir geriausiai su ja padės specialistai t.y. psichologai. Jokiu būdu nereikia bijoti į juos kreiptis, praėjo tie laikai. Gali būti, kad jūsų nemigai reikalinga ir kitokio pobūdžio psichologo pagalba, tad jei jaučiate, kad patys su problema nesusitvarkote – kreipkitės į specialistus, kurie tikrai padės suprasti, koks gydymas reikalingas. Mes darome vieną didelę klaidą – kai fiziškai ką nors skauda iškart lekiame pas gydytoją, o kaip skauda psichologiškai – problemą ignoruojame.

Mano atveju buvo taip – jau buvau pasiruošusi eiti pas psichologą, bet dar prieš tai norėjau išbandyti kelis dalykus, kurie man ėmė ir padėjo. Apie juos plačiau toliau.

Gregg D. Jacobs knyga “Pamirškite nemigą” | Šiaip nesu didelė tokio pobūdžio knygų mėgėja. Šią knygą radau ieškodama informacijos internete, buvo labai daug gerų atsiliepimų anglų kalba, daug žmonių rašė, kad iš tiesų pamiršo nemigą. Nusprendžiau pabandyti. Man labai patiko, kad autorius iš tiesų yra miego specialistas, skaitydama vis linkčiojau galva jam pritardama. Knygoje aprašoma 6 savaičių programa, kurią aš sąžiningai vykdžiau. Negalėčiau teigti, kad būtent ji išgydė mano nemigą, bet ji tikrai stipriai prisidėjo ir keletą dalykų pritaikiau sau, kurie man padėjo ir palengvino situaciją. Bet tikrai manau, kad kai kuriems žmonėms ši knyga gali visiškai padėti šimtu procentų. Knygoje kalbama būtent apie kognityvinę elgesio terapiją, lengvai aprašoma kaip pakeisti savo mintis, taip pat aprašomi ir tam tikri gyvensenos pokyčiai. Konkrečiai man knyga padėjo pakeisti savo neigimas mintis, kurios trukdo užmigti ir knygos dėka atradau meditacinį kvėpavimą.

Meditacija (kvėpavimas) | Aukščiau aprašytos knygos dėka atradau kvėpavimo pagalbą. Esmė čia tokia, kad reikia kvėpuoti giliai pilvu (toks kvėpavimas atpalaiduoja), o ne krūtine, plius iškvėpiant kiekvieną kartą mintyse pasakyti kokį nors žodį, pvz “vienas”. Tokį kvėpavimą reikia praktikuoti per dieną 10 minučių, aš tai darydavau su šio įrašo pagalba. Viso to tikslas – atpalaiduojantis, o ne stresinis, kvėpavimas pilvu + nuolat kartojamas žodis neleidžia į galvą lįsti pašalinėms mintims. Tuomet prabudus ar neužmiegant naktį vietoj blaškymosi, stresavimo ir neigiamų minčių reikia daryti būtent šį kvėpavimą. Ir man tai tikrai padėjo, prabudus naktį darydavau šį pratimą ir nei pati nepastebėdavau, kaip atsikeldavau jau ryte 🙂 Beje ir dienos metu labai įdomus jausmas – per tas 10 minučių spėji nugrimzti į tokį atsipalaidavimą, kad net pirštus po to sunku pajudinti – labai padeda nurimti stresuojant ar stipriai susinervinus.

Kova su stresu dienos metu | Pastebėjau, kad tomis naktimis, kai dieną itin daug streso, man būdavo dar sunkiau užmigti, todėl dienos metu reikia stengtis neleisti sau per daug nervintis. Aš visada darau taip:

1. Susinervinu.
2. Klausiu savęs: ar tai verta mano nervų?
3. Jei atsakymas ne: paleidžiu ir nebesinervinu.
4. Jei atsakymas taip: susidarau veiksmų planą, kaip galiu situaciją pakeisti ar pataisyti. Tuomet paleidžiu, nebesinervinu ir vykdau pataisymo veiksmų planą.

Taip pat šiuo klausimu man padėjo ir atrasta joga. Apie tai plačiau rašiau štai čia. 

Lova – jaukumo oazė | Kai lova iš esmės kelia nerimą ir neigiamas emocijas, labai svarbu padaryti taip, kad ji būtų kuo patrauklesnė, gražesnė, jaukesnė. Galbūt tai gali būti paties miegamojo jaukumo sukūrimas, pavyzdžiui augalai, pledai, pagalvėlės, lemputės? Tuo tarpu pačioje lovoje LABAI svarbu kokybiška ir būtent jums patogi pagalvė, tinkamiausia jums antklodė, kad nebūtų nei per šalta, nei per karšta. Dar labai svarbu patalynė – ji turi būti kokybiška, jauki, maloni, graži. Pavyzdžiui man patinka neutralių spalvų, malonios tekstūros patalynė. Žiemos sezonu renkuosi šiek tiek blizgų, spindintį, švelnų satiną, o šiltuoju sezonu matinį, lengvą tokį vos šiugždantį perkalį. Stilius man svarbu visur – mano išvaizdoje, AML patiekalų vaizde, namų interjere. Tad kodėl lova turi būti išimtis? Mano poreikius 100% atitinka lietuvių kompanija Bedroommood. Taip, kaina didesnė nei prekybos centre, bet apie kokybę ir komfortą nėra nei kalbos, man visada geriau vienas kokybiškas daiktas nei keli prasti. Gera žinia – su kodu AML20 iki Gruodžio 18 d. galioja 20% nuolaida visoms prekėms. P.S. Nuotraukoje yra mano Beilis su Perkalio patalyne, į šią medžiagą nelenda šuns plaukai, ir tai yra WOW. Šunų šeimininkai mane supras 🙂 

White noise | Visą gyvenimą esu gana jautri garsams, tad kovoje su nemiga garsai man tikrai ne draugai. Man trukdo kaimynai, judantis šuo ir pan. Amerikoje itin populiarūs white noise aparatai, kurie skleidžia tam tikro raminančio dažnio garsą. Esmė tokia, kad šis garsas nuslopina kitus garsus. Kad būtų lengviau, pateiksiu pavyzdį su šviesa: įsivaizduokite, kad kai miegate kažkas  staiga uždega šviesą. Dabar įsivaizduokite, kad miegate su naktine lempa, ir kažkas uždega šviesą. Antru atveju mūsų reakcija į šviesą būtų daug ramesnė –  taip pat yra ir su garsais. Nuolatinis garsas ramina ir slopina kitus staigius garsus. Taigi užsisakiau tokį aparatą ir esu labai patenkinta, miegu su juo visada ir tikrai mane rečiau žadina pašaliniai garsai, kažkaip malonu man su tuo foniniu garsu. 

CBD aliejus | Tai kanapių aliejus, turintis stiprų raminantį poveikį (ne, nuo jo neapsinešite, jo kita veiklioji medžiaga nei to, ką galima rūkyti). Lietuvoje nelabai girdėtas, o Amerikoje net labai populiarus. Kai kurie vartoja visos dienos metu nerimui malšinti, o kiti – miegui. Beje, jis stipriai prisideda ir prie gero virškinimo. Anksčiau vartojau kas vakarą, o dabar tik tada, kai jaučiu nerimą. Jis tikrai padeda nurimti, numalšina nerimą daug geriau nei visokie valerijonai. Aš naudoju štai tokį Endoca CBD aliejų ir nuoširdžiai visiems nerimautojams rekomenduoju pabandyti.

Apynių žiedai vakarinėje arbatoje | Man pats veiksmingiausias atradimas arbatų kategorijoje. Išbandžiau daug įvairių, bet ilgai mirkomas apynio žiedas su melisa prieš miegą tikrai maloniai nuramina ir padeda norėti miego.

Mėgstama veikla vakarais | Visur rekomenduoja 2 valandas prieš miegą išjungti visus prietaisus ir ekranus, o valandą prieš miegą net ir knygos neskaityti. Geriausia – gulėti, klausytis muzikos, svajoti ir pan. Na ne man tokia veikla, man neįdomu. Bet bandžiau ir tai 🙂 Mano patarimas prieš miegą daryti tai, ką iš tiesų labiausiai mėgsti, kas nuramina ir nekelia įtampos būtent tau. Mano atveju tai serialai, kitiems – galbūt knyga. Kad ir kas tai būtų, bent jau man pasiteisino būtent mėgstama veikla. Prisitemdau ekraną, guliu ir žiūriu serialą kol jau visai beveik užsnaudžiu.

“BŪTINAI turiu eiti miegoti DABAR” | Anksčiau daug nervinausi, nes galvodavau, kad būtent DABAR turiu užmigti, jei noriu geros dienos rytoj. O tada nemiegodavau, nes nervindavausi, kad neužmiegu. Dabar guliu ir žiūriu serialą tol, kol tikrai užsinoriu miego. Žodžiu, relax ir nepushink savęs.

Jokių el. laiškų ir socialinių tinklų valandą prieš miegą | Daugumai mūsų – tai tikrai nėra ta atpalaiduojanti veikla. Man asmeniškai tai dar ir darbas, tai žinutę gaunu, tai komentarą su klausimu apie receptą. Taip galva prieš miegą tikrai neatsijungia, o smegenys aktyvios verda kaip ir darbo metu. Todėl dabar nuo 22.00 padedu telefoną į šalį, įsijungiu mėgstamą serialą ir žiūriu kol  akys sulimpa.

Taigi, du metus ieškojau sprendimo nemigai ir būtent toks priemonių kompleksas man tapo atsakymu. Ar dar būna nemigos naktų? Žinoma. Kartais pasitaiko viena arba kelios – ypač kai nukrypstu nuo įprasto vakaro rėžimo arba būna daug blogų emocijų turinti diena. Tuomet svarbiausia stengtis išlaikyti pozityvumą ir negalvoti, kad dabar jau viskas – ir vėl nebemiegosiu.

Na o pabaigai, keli linksmesni žmonių, akivaizdžiai nesusidūrusių su nemiga, bet visada žinančių visus atsakymus, patarimai man:

• Nevalgyk po šešių, miegoti reikia eiti tuščiu skrandžiu.
• Tai tu nepakankamai pavargsti per dieną. Dirbtum tiek, kiek aš, kristum kaip lapas.
• Gimdyk vaikus, tiek nusilakstysi, kad pamirši nemigą.

Šis įrašas sukurtas bendradarbiaujant su “Bedroommood”. Esu dėkinga ir laiminga, kad turiu galimybę dirbti su kokybiškiausiais prekiniais ženklais!

P.S. Komentare parašykite savo veiksmingus būdus su nemiga kovoti, kuo mūsų daugiau – tuo kenčiantiems lengviau. Labai tikiuosi, kad šios priemonės padės bent vienam nemigos kankinamam žmogui. Bučkis!