APIE MIEGO RUTINĄ

Sveika mityba keičia gyvenseną. Pradedi galvoti ne tik apie maistą, bet ir kitus teisingos ir laimingos gyvensenos aspektus, norisi išsikuopti ir susitvarkyti ne visai gerai funkcionuojančias gyvenimo sritis. Viena tokių problematiškų sričių man jau kuris laikas yra miegas. Man sunku užmigti. Darau daug su geru miegu susijusių klaidų, tokių kaip:

• Lova – nėra tik mano miego šventovė. Kadangi gyvenu nedideliame bute, kartais vakarus leidžiu lovoje – čia ir pavalgau, ir serialus pažiūriu, ir dirbu su blogu, rašau, kuriu, atrašinėju emailus, žodžiu – gyvenu.
• Prieš miegą scrollinu telefoną, na nes juk labai įdomu sužinoti kas ką per dieną valgė, kur buvo ir su kuo. Iš tiesų, tai visai neįdomu, bet tai įprotis, kurį ketinu su šaknimis išrauti. Nepraleidžiu ir darbo emailų.
• Lovoje kartu su manimi miega ne tik antra pusė, bet ir pajudėti mėgstantis šuo.
• Kartais iš darbo (blogas, tekstai, social media) pereinu tiesiai į miegą – mano veiksmai nesiunčia kūnui miego signalų , veikiau – atvirkščiai.
• O be šių klaidų mane dar ir kankina nerimas. Ne šiaip vienkartinis nerimas dėl kokios problemos, bet kas vakarą grįžtantis nerimas, angliškai vadinamas ir geriau situaciją atspindintis žodis anxiety. Tai psichologinė problema, kurios, jei nepavyks išspręsti miego rutinos pagalba – teks spręsti specialistams.

Ir kuo daugiau apie tai galvoju – tuo labiau noriu miego. Tikro, gilaus, saldaus – gali net seilė išbėgti. Todėl nusprendžiau mažais žingsniais sutvarkyti šią bėdą. Ką padariau? Perskaičiau tikrai daug literatūros šia tema, atrinkau medžiagą ir pritaikiau savo gyvensenai. Skelbiu sau mėnesio challenge‘ą, kurio metu sąžiningai laikysiuosi šių taisyklių.

• Kava tik ryte. 1 arba max 2 puodeliai iki pietų.
• Lova – vieta miegui. Vakarus leisiu kitame kambaryje.
• Alkoholis leistinas likus ne mažiau kaip 3 valandoms iki miego.
• Vakarienė – likus ne mažiau kaip 3 valandoms iki miego.
• Malonios detalės – jauki pižama, patogi pagalvė, graži, švari patalynė.
• Tyli ir rami aplinka. Vieninteliai leidžiami garsai – raminanti muzika. Niekas labiau neišsklaido miego nei atėjęs el. Laiškas ar žinutė facebook‘e.
• Harmonija – eiti miegoti ir keltis panašiu laiku.

22.00 Pradedu miego rutiną. Miego rutina yra naudinga tuo, jog darant tuos pačius ritualus kas vakarą, smegenys supranta, kad ruošiamasi miegui ir pradeda gaminti miego hormonus.

1. Dušas, dantų valymas, pižama.
2. 10 minučių atpalaiduojanti meditacija su CALM app‘su
3. Išjungiu visus prietaisus – jokio televizoriaus, kompiuterio, telefonų.
4. Jei kankina mintys apie praėjusią dieną – apmąstau jas, reziumuoju ir atsisveikinu. Kai kuriems šioje vietoje padeda rašymas.
5. Jei kankina mintys apie ateinančios dienos iššūkius – surašau mini planą, konkrečius veiksmus, susidėlioju mintis kaip ir kas vyks, o tuomet su šiomis mintimis jau atsisveikinu. Bent jau manęs įkyrios mintys nekamuoja, jei turiu konkretų planą.
6. Lovoje leidžiamas arbatos puodelis ir sveikas užkandis, jei norisi – pvz riešutai, obuolio skiltelės su riešutų sviestu, saliero lazdelės su humusu, traputis su kalakutiena ir pan.
7. Toliau iki miego – gera atpalaiduojanti knyga.
8. Nuėjus miegoti, jei 20 minučių neužmiegu, toliau skaitau knygą kol tikrai užsinorėsiu miego. Jau geriau tai, nei įkyrios mintys ir kančia galvojant: „O neeee aš neužmiegu, įdomu, kiek liko valandų iki žadintuvo? Tikrai per mažai…“

*Jokių kraštutinumų – jei savaitgalį laukia vakarėlis ar pasitaiko ilgesnė nestandartinė diena – viskas tvarkoje. Miego rutina galioja tiems standartiniams vakarams.

Rezultatai po mėnesio

Iš tiesų, mano miego challenge buvo dalykų, kurie man labai patiko, bet buvo ir tokių, kurie neprigijo. Tačiau iš esmės esu labai patenkinta – miegu DAUG geriau! Nors ir gali būti, kad įtakos turi ir prasidėję būsto remontai (kas lygu didesniam kasdieniam nuovargiui), bet ir be jų jaučiu, kad mano organizmui toks ritmas tinka ir patinka. Pažvelkim į viską plačiau:

1. Lova – vieta miegui. TAIP TAIP TAIP. Į ją keliauju ne anksčiau 22.00, o vakarus leidžiu kitose erdvėse. Nemeluosiu, tikrai buvo silpnumo akimirkų, kai labai norėjau jau kokią aštuntą eiti ilsėtis į lovą. Tą akimirką tik reikia persilaužti ir nenueiti. Kitaip gulėsi 2 valandas lovoje ir vegetuosi kaip daržovė.
2. Nuo 22.00 jokių telefonų, kompiuterių. Jokių garsų ir ekranų. Tik ramybė, atsipalaidavimas ir knyga. Tai išties labai padėjo atsipalaiduoti ir… achtung – nerimo priepuoliai dingo, valio!!! Po pusvalandžio knygos, o ne naujienų telefone, skaitymo jau jaučiu kaip pradedu snūduriuoti.
3. Kava – 1 puodelis ryte. Anksčiau gėriau 2 puodelius per dieną. Manau, kad popietė be kofeino žekliai pagerino situaciją. Porą kartų palūžau, išgėriau kavos po pietų ir spėkite, kieno plačiai atmerktos akys klapsėjo vidury nakties.
4. Meditacija. Na ne man ta meditacija, ne tokia, matyt, natūra 🙂 Nepatiko, neprigijo ir šiaip jaučiausi keistai. Daugiau nedarysiu.
5. Psichologiškai lova ir laikas prieš miegą iš “o neee čia tai baisi vieta kur aš kankinuosi kiekivieną naktį” pasikeitė į “kaip pavargau ir noriu į lovą pailsėti ir atsipalaiduoti”. And that is the whole point. 

Challeng’as baigėsi – kas toliau?

Nuo šiol mano eiliniai day-to-day vakarai atrodys panašiai. Iki maždaug 22.00 laikas nebus leidžiams lovoje. 22.00 prasidės ramybės laikas su gera knyga ir tikrai be telefono. Kartais su arbatos puodeliu i sveiku lengvu užkandžiu šalia. Apie 23.00 tikiuosi be didelių vargų jau miegoti.

Labanakt.